Sağlıklı ramazan beslenmesi

Sağlıklı ramazan beslenmesi
15.05.2019 Çarşamba

Öğün sayısının azalmasıyla, beslenme alışkanlıklarının değiştiği Ramazan ayında, metabolizmayı rahatlatacak şekilde beslenerek sağlıklı ve rahat oruç tutabilirsiniz.

GÜNLÜK ana öğün sayısının ikiye indiği ara öğünlerin ise atlandığı Ramazan ayında, uzun süren açılık ile birlikte metabolizma hızında yavaşlama ve kilo alma durumu ortaya çıkabilir. Ancak beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyerek oruç tutmayı kolaylaştırıp rahat bir Ramazan geçirebilirsiniz.

SAĞLIKLI BİR RAMAZAN İÇİN:
İftarda hızlı ve aşırı yemek yemekten kaçınmak gerekir. Oruç açıldıktan sonra yemeğe iftariyelik ve çorba ile devam edilmeli, bir süre beklenip diğer yemeklere geçilmelidir.

Et, tavuk, balık gibi protein yönünden zengin besinler, sebze yemekleri ve salatalara iftar sofrasında yer verilmelidir. Yağlı gıdalar, kızartmalar ve kavurmalardan uzak durulmalı onun yerine ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir.

Yağlı gıdalar tüketilecekse porsiyonları küçük tutulmalıdır.

Ramazan boyunca sofrada lif oranı yüksek besinler, kuru baklagiller, tahıllar ve kepekli gıdalar bolca yer almalıdır.

Şeker oranı yüksek ve gazlı içeceklerden uzak durmak, onun yerine bitki çayları, ayran, maden suyu gibi içeceklere yönelmek gerekir.

Çay ve kahve iftardan en az 1 saat sonra içilmelidir.

İftar ile sahur arasında mevsim meyveleri, sütlü tatlılar kuruyemiş, kuru meyve, ve yoğurt gibi yiyeceklerle ara öğün yapılmalıdır.

Vücudun su ihtiyacını karşılamak için iftar ve sahur arasında 2-2.5 litre su içmeye özen göstermek gerekir.

Kahvaltı yerine geçtiğinden sağlıklı bir Ramazan için sahur öğünü atlanmamalıdır.

Sahurda salamura ürünler, kavurma, pastırma, sucuk, tuzlu zeytin ve yüksek oranda şeker içeren tatlılar gibi gün içinde su ihtiyacını arttırabilecek yiyeceklerden uzak durmak gerekir.

Sindirimi kolay zeytinyağlı yemekler, az yağlı çorbalar, protein değeri yüksek yumurta, et, tavuk, yoğurt, peynir, süt gibi besinler ile tam tahıllı ürünler sahurda tercih edilebilir.

Sahurda aşırı çay tüketiminden de kaçınılmalıdır.

TÜRKİYE'NİN GÜVENDİĞİ TARİFLERİN ADRESİ SOFRA DERGİSİ'NDEN RAMAZAN MENÜSÜ:

Ekşili bulgur çorbası
Patlıcanlı köfte
Kıymalı ve kuşüzümlü saray böreği
Zeytinyağlı kabak
Vişneli şekerpare



EKŞİLİ BULGUR ÇORBASI

■ YARIM SU BARDAĞI PİLAVLIK BULGUR

■ 150 GRAM KIYMA

■ 2 ÇORBA KAŞIĞI TEREYAĞI

■ 2 ADET PIRASA

■ 1 ÇORBA KAŞIĞI DOMATES SALÇASI

■ 7-8 SU BARDAĞI SICAK SU

■ 6-7 ADET KURUTULMUŞ EKŞİ ERİK

■ TUZ

Üzeri için:

■ 1 adet soğan
■ 1 çorba kaşığı zeytinyağı

Kıymayı eritilmiş tereyağında soteleyin. İnce halkalar halinde doğranmış pırasayı ekleyip, pırasa hafif yumuşayana dek soteleyin. Salça ve sıcak su ekleyip, tuzunu ayarlayın. Erik ekleyip pişmeye bırakın. Koyulaşınca bulgur ilave edip pişirin. Üzeri için kıyılmış soğanı ısıtılmış zeytinyağında soteleyin. Çorbanın üzerine gezdirip sıcak olarak servis yapın.​



PATLICANLI KÖFTE

■ 6 ADET ORTA BOY PATLICAN
■ 800 GRAM DANA KIYMA
■ 1 ADET YUMURTA
■ 1'ER ÇAY KAŞIĞI KİMYON, KARABİBER, TOZ KIRMIZIBİBER, TUZ

SOS İÇİN:
■ 5 ADET DOMATES
■ 1 DIŞ KIYILMIŞ SARIMSAK
■ 2 ÇORBA KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
■ 1 ÇORBA KAŞIĞI DOMATES SALÇASI
■ 1 ÇAY KAŞIĞI KEKİK
■ TUZ, KARABİBER



VİŞNELİ ŞEKERPARE
■ 250 GRAM TEREYAĞI

■ 1 SU BARDAĞI PUDRAŞEKERİ

■ 2 ÇAY KAŞIĞI KABARTMA TOZU

■ 1 TUTAM TUZ

■ 2 ADET ÇIRPILMIŞ YUMURTA SARISI

■ 4 SU BARDAĞI UN

Şerbeti için: ■ 2 su bardağı tozşeker ■ 2 su bardağı su ■ 1/2 limonun suyu ■ 300 gram çekirdekleri çıkarılmış vişne

Geniş bir kaba tereyağı, pudraşekeri, kabartma tozu ve tuzu alıp karıştırın. Yumurta sarılarını ve unu ekleyerek yumuşak pürüzsüz bir hamur elde edene kadar yoğurun. Hazırladığınız hamurun üzerini nemli bir bezle örtün ve 15 dakika dinlendirin. Dinlenen hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparın ve avucunuzun içinde yuvarlayın. Üzerine bastırarak hafifçe yassılaştırın. Yağlanmış fırın tepsisine aralıklarla yerleştirin ve önceden ısıtılmış 180 derece fırında üzerleri hafif pembeleşene kadar (yaklaşık 30 dakika) pişirin.

Şerbeti için tozşeker, su, limon suyu ve vişneyi bir tencereye alın. 4-5 dakika kaynatın. Şerbeti ateşten alın ve ılınmaya bırakın. Fırından aldığınız sıcak tatlının üzerine ılık şerbeti gezdirin. Tatlılar şerbeti çekene kadar bu şekilde tepside bekletin. Soğuduktan sonra servis yapın.



KIYMALI VE KUŞÜZÜMLÜ SARAY BÖREĞİ

■ 4 ADET YUFKA YUFKALARI ISLATMAK İÇİN:
■ 3 ÇAY BARDAĞI SU
■ 2 ÇAY BARDAĞI SIVIYAĞI İÇ MALZEME IÇIN:
■ 3 ÇORBA KAŞIĞI TEREYAĞI
■ YARIM KG DANA KIYMA
■ 4 ADET SOĞAN
■ 1 ÇAY BARDAĞI KUŞÜZÜMÜ
■ 1'ER ÇAY KAŞIĞI TARÇIN VE TOZŞEKER
■ TUZ, KARABİBER

Öncelikle iç malzeme için tereyağını eritip, kıymayı 3-4 dakika kavurun. Yemeklik doğranmış soğan ve kuşüzümü ekleyip kısık ateşte 5 dakika daha kavurun. Tarçın, tozşeker, tuz ve karabiber ekleyin. 1-2 kez çevirdikten sonra ocaktan alın ve ılınmaya bırakın. 1 adet yufkayı düz bir zemine serin ve toplam 4 adet üçgen parça olacak şekilde önce enlemesine sonra boylamasına kesin. Diğer üç adet yufkayı da aynı şekilde hazırlayın ve toplam 16 adet üçgen parça elde edin. Yufkaları ıslatmak için su ve sıvıyağı bir kapta çırpın. Kestiğiniz yufkalardan birinin üzerine fırça yardımıyla bu karışımdan sürün. Geniş kısmına kıymalı iç malzemeden koyun. Rulo yapıp gül şekli verin. Diğer yufkaları da aynı şekilde hazırlayın ve fırın tepsisine dizin. Böreklerin üzerine bir kapta çırptığınız süt ve yumurta karışımını sürün. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında üzerleri kızarana kadar pişirin.


ZEYTİNYAĞLI KABAK
■ 1 KG KABAK
■ 3 DAL TAZE SOĞAN
■ 2 ADET KIRMIZI BİBER
■ 5-6 DIŞ SARIMSAK
■ 1 TÜRK KAHVESI FİNCANI PİLAVLIK BULGUR
■ 1/2 SU BARDAĞI ZEYTİNYAĞI
■ 1 ÇORBA KAŞIĞI TOZŞEKER
■ 1 SU BARDAĞI ILIK SU
■ 1 ÇORBA KAŞIĞI SİLME DOMATES SALÇASI
■ 15 ADET KİRAZ DOMATES
■ 4-5 DAL DEREOTU
■ TUZ, KARABİBER

KABAKLARI uzunlamasına önce dörde bölün, daha sonra 4-5 cm uzunluğunda doğrayıp tencereye alın. Üzerine kıyılmış soğan, kuşbaşı doğranmış kırmızı biber, kıyılmış sarmısak, yıkanıp süzülmüş bulgur, zeytinyağı, tozşeker, tuz ve karabiber ekleyin. Salçayı suyla açıp yemeğin üzerine gezdirin. Kaynayana dek harlı, kaynadıktan sonra kısık ateşte, 20 dakika pişirin. Kiraz domatesleri tencereye ekleyip 10-15 dakika daha pişirin. Üzerine iri parçalar halinde kopardığınız dereotu ekleyin. Ilık ya da soğuk servis yapın​.

BİZE ULAŞIN